30歳から筋肉は1%ずつ減少する！？ 老けないための「筋トレ」とは？

◆筋力トレで鍛える5つの筋肉
「男性が7年から9年、女性が12年から16年」。この数字、なんだと思いますか。寝たきりの平均年数です。長寿は本来喜ぶべきですが、寝たきりでこの年数は本人も家族もなかなかしんどいもの。なぜ寝たきりになってしまうのかというと、筋力の衰えが原因です。だれもが歳をとる中で、不自由なく体を動かし、長寿を喜べるように、筋トレをしましょう。いまと未来はつながっています。その未来を変え、いまを変えるのが筋トレだと本書はいいます。
『筋トレをする人が10年後、20年後になっても老けない46の理由』のタイトルにあるように、本書には、筋トレでいつまでも健康と若さを保っている人（たとえばマドンナ、高倉健、郷ひろみなど）のエピソードを交えて、なぜ筋トレが必要か、最低限どのような筋トレをどのようすればいいのか、効果はどのくらいで見えるのか、といった筋肉と筋トレに関する知恵が46つまっています。
まずは、本書の核心ともいえる内容をご紹介します。
「高齢になったときに転倒骨折しないようにいまから鍛えておくべき筋肉トップ5とは？」
それは、大腰筋（背骨と左右の大腿骨をつないでいる筋肉）、大腿四頭筋（太ももの内側にある人体のなかでもっとも大きく分厚い筋肉）、腹筋（なかでも正しい姿勢を保ち、おなかのセンターラインにある腹直筋）。ふくらはぎの筋肉（ふくらはぎは血液を上半身へ戻すポンプの役割）、上肢の筋肉（この筋肉が衰えると、とっさのときに身を守ることができません）の5つです。
◆筋トレメニューは、量より継続が大事
以上の筋肉を、どのように鍛えればいいのか、それが本書の次の核心となってきます。そのポイントは、最低限の努力で、最大の効果を引き出す「1日たった5分」の筋トレ。具体的には「ストレッチ筋トレ」と「ちょいマジ筋トレ」の2種類で、「片ひざ倒しストレッチ」「両足伸ばしストレッチ」「スクワット」「腹筋」などがその中身（やり方は図解されています）。筋トレの効果を得るには継続が一番大事といいます。これらのメニューは、簡単にできるように「なるべく軽め、少なめ」に設定され、量より継続にウエイトがおかれています。筋トレというと、つらい、厳しいイメージ。これなら、だれにでもできそうな内容です。
30代以降、なんの対策も講じなければ筋肉は1％ずつ減少していくといいます。しかし、筋力は、トレーニングによって減った分を取り戻し、さらに増やすこともできます。それは、健康、若さ、美しさを取り戻すことと同意です。本書では、なにもしていない人を寝たきり予備軍と呼んでいます。毎日仕事に追われ、一日中パソコンの前に座り、動くといったらトイレに立つことと会社と家の往復ぐらい。寝たきり予備群とは、そのような人たちです。人生80年。終わりの数年間、寝たきりにならないよう、今から筋トレをはじめましょう。（著者は筑波大学大学院人間総合科学研究科教授。スポーツ医学の分野で、サルコペニア肥満、中高年の筋力トレーニング、健康政策などを研究）。文＝月足 渡